Co se nehýbe, to zreziví!

Tělesný pohyb patří k nejzákladnějším lidským funkcím vůbec. Lidské tělo se po miliony let vyvíjelo ke komplexnímu organizmu, který se postupně naučil zvládat nekonečně mnoho činností. Člověk byl odjakživa nucen se dostatečně pohybovat.
V 21. století jsme však dospěli k tomu, že velké množství tělesných činností z našeho života úplně vymizelo. Zatímco dětem ještě potřeba přirozeného pohybu zůstala, u dospívajících to již úplnou samozřejmostí není a u mnoha dospělých, chuť pohybovat se, zmizela úplně.
Mnozí z nás si přitom zásadní nedostatek pro naše zdraví tak důležitého pohybu, ani neuvědomují. Připočítáme-li snadnou dostupnost potravin v našem regionu, zažívají mnohé země znepokojující nárůst obezity u velké části populace.

Obezita přitom není jen kosmetický fenomén.
Spolu se sedavým životním stylem se stává příčinou řady závažných zdravotních problémů, jakými jsou například:

Oproti tomu zdravý pohyb má velmi pozitivní vliv na:

A kolik pohybu máte Vy? – Udělejte si jednoduchý test!

 – Zadýcháte se rychle při chůzi do schodů?

 – Sedíte nebo stojíte často během dne?

 – Děláte často (například v práci) jednostranné pohyby?

 – Jste večer vyčerpaní?

 – Bolí Vás často záda?

 – Potřebovali byste více času k odpočinku?

Pokud jste na dvě nebo více otázek odpověděli kladně, pomůže Vám pohyb! Obecně platí: Sport může dělat každý, dokonce ve vysokém věku, při nemocech, při depresi, nebo po transplantaci. Pohyb Vám pomůže značně zvýšit kvalitu života a zdraví, často při snížení medikace a jejích vedlejších účinků.

Udělejte něco pro Vaše zdraví a začněte okamžitě!
Nejlépe do 72 hodin! Necháteli Vaše předsevzetí uležet více než 3 dny, klesá šance na to, že začnete, na minimum.
Nedejte šanci výmluvám!

Jak ale začít po letech nečinnosti? Pohyb má působit blahodárně, ne škodit.

Kontrola zdravotní kondice před návratem k aktivnímu pohybu se doporučuje, pokud:
– je Vám více než 35 let
– několik let jste nesportovali
– necítíte se dobře nebo trpíte akutními bolestmi
– chcete připravit trénink na míru
– trpíte nadváhou
– trpíte nějakým chronickým onememocněním
– užíváte léky

Porada lékaře se doporučuje pacientům trpícím:
– zvýšeným cholesterolem
– vysokým krevním tlakem
– obezitou
– onemocněním srdce
– poruchami srážlivosti krve
– dále pak těhotným ženám a ženám po porodu
– nebo pacientům po transplantaci

Kolik si toho mám na začátku naložit? Jak jen vměstnám další aktivitu do již tak nabitého dne?

Základní doporučená týdení pohybová aktivita pro dospělé.

Minimálně 150 minut (2 ½ hodiny) týdně pohyb střední intenzity. Střední intenzita znamená, že si můžete během pohybu povídat, ale zpívat již nezvládnete. Doporučujeme svižnou chůzi, práci na zahradě, nordic walking, vodní gymnastiku apod.

NEBO: 75 minut (1 ¼ hodiny) týdně pohyb vyšší intenzity. Vyšší intenzita znamená, že se během pohybu můžete vyjadřovat pouze v krátkých větách. Příkladem je běh, jízda na kole (19-25 km/h), běžky, horské výšlapy, plavání apod.

K  TOMU:
Minimálně 2 x týdně posilovací cvičení střední nebo vyšší intenzity, při které jsou posilovány všechny velké svalové skupiny (nohy, pánev, záda, břicho, prsa, ramena a paže). Posilováním rozumíme aktivity, při kterých používáme hmotnost našeho těla, závaží nebo jiné předměty, které využíváme jako odpor proti našemu pohybu. Příkladem kliky, shyby, posilovací stroje, činky, gumové posilovací pásy aj.

– Pohybovou aktivitu střední a vyšší intenzity můžete kombinovat.
– Základním pravidlem je, že 20 minut střední zátěže odpovídá přibližně 10 minutám zátěže vvyšší.
– Každá pohybová aktivita se musí provozovat minimálně 10 minut, zadýchejte se, spoťte se.
– Aktivity je potřeba rozdělit do co možná nejvyššího počtu dnů v týnu. 

Nejlepší fitness je zdarma.

Pohybujte se více, než je zde doporučené minimum. Přinese to Vašemu zdraví ještě větší užitek. Začleňujte postupně do Vašeho života více a více pohybu. Využijte každou minutu – vše se počítá! A nezapomínejte – všední den je to nejlepší fitness centrum!

Nechte výtah stát a vydejte se po schodech.
Jezděte do práce a do obchodu na kole.
Vystupte z dopravního prostředku o stanici dříve a dojděte pěšky.
Zaparkujte dále od vchodu do práce nebo do obchodu.
V kanceláři se protahujte a posilujte.
Umístěte si tiskárnu tak, abyste si pro výtisk museli dojít.
Nejezte na pracovním místě, na svačinu si zajděte. 
Hrajte si s dětmi v přírodě.
Odklízejte v zimě sníh.
Během televizních přestávek si udělejte několik posilovacích cviků.
Zkoušejte stát na jedné noze během čištění zubů nebo například ve výtahu.

Pokud zařadíte pohyb do každodenního života, začnete se cítit lépe a budou Vás napadat další a další možnosti.

Na závěr několik tipů jak se zdravě hýbat.

– Na začátku sportování se rozcvičte, na konci se protáhněte.
– Hýbejte se pravidelně. Jen pravidelným pohybem docílíte dlouhodobě pozitivního efektu.
– Začněte raději častěji, méně a pomaleji, než jednou a intenzivně.
– Dobrá zpráva pro antisportovce – je jedno, jestli zařadíte pohyb do Vašeho všedního dne, nebo jestli se budete koupat v potu při intenzivním tréninku.
– Pohybovou aktivitu si můžete najít za každého počasí.
– Obměňujte pohybové aktivity, trasy, vzdálenosti. Variabilita prospívá zdraví více, chrání před nudou a klesající motivací.
– Zvyšujte si postupně zátěž.
– Sportovní výbava, vhodné oblečení a ochranné sportovní pomůcky se vyplatí.
– Hlídejte si vyváženost jídelníčku podle intenzity pohybu a případné potřeby regulace Vaší hmotnosti.
– Nezapomínejte na dostatek tekutin.
– Nikdy není pozdě – pohyb je pozitivní v každém věku.

Co takhle začít hned?

Chůze je původním a nejpřirozenějším způsobem přemisťování se. Dlouhé vzdálenosti zdolávali lidé denně pěšky po celá tisíciletí. V poslední době vyšla chůze z módy. Neprávem!  Chůze je tak přirozená jako dýchámí, nemusíme nad ničím přemýšlet. Stačí prostě vyrazit!

V článku byly použity materiály www.fgoe.org