Velikost porcí – všeho moc škodí

I ty sebezdravější potraviny jsou příčinou obezity a dalších nemocí, pokud je konzumujeme v nadměrném množství. Velikost současné porce je ovlivněna přebytkem cenově dostupných potravin, nabídkami XXL výhodných balení, bohatě naloženými talíři v restauracích  nebo neodolatelnou kuchyní našich babiček. Přitom by nám stačila polovina takové porce.
Jak velká by tedy měla být správná porce? Vycházet můžeme z denního energetického výdeje a příjmu, co ale dělat, když nemáme po ruce váhu ani obaly od potravin?

Naučte se číst z ruky,

využijte Vaši dlaň, pěst, hrst, prst ke stanovení velikosti porcí. Předpokládejme:

– 5 porcí jídla za den

– kombinovaných vždy ze sacharidů
– bílkovin
– tuků

+ 3 x denně zeleninu
+ 2 x denně ovoce

Velikost porce

Dlaň ruky bez prstů

– plátek masa (bílkoviny, tuky)
– plátek tučné ryby, např. losos, makrela, sardinka a pod. (bílkoviny, tuky)

Bílkoviny patří do každého jídla, tak aby byl jejich příjem rovnoměrně rozprostřen do celého dne. Střídejte různé druhy bílkovin, maso, ryby, sýry, vejce a nezapomínejte na luštěniny!

Dlaň ruky včetně prstů

– plátek bílé ryby (bílkoviny, tuky)
– plátek celozrnného chleba (sacharidy)

Sevřená pěst

– brambory (sacharidy)
– rýže, nejlépe celozrnná (sacharidy)
– těstoviny, nejlépe celozrnné (sacharidy)
– luštěniny (sacharidy, bílkoviny, vláknina)
– zelenina, např. paprika, brokolice, kedlubna, špenát, mrkev a j.
– ovoce, např. pomeranč, jablko, hruška, 2 mandarinky, 2 kiwi, 6 jahod, 10 třešní, 10 kuliček vína, měsíček melounu a pod. (sacharidy)
– sklenice vody, mléka (bílkoviny, tuky), ovocné šťávy (sacharidy) – sklenice ovocné šťávy max. 1 x za den

Plné hrsti

– salátová zelenina (sacharidy)

Polovinu Vašeho talíře by měla tvořit zelenina.
Zelenina Vás zasytí s nízkým kalorickým příjmem, nemusíte se tedy dojídat „drobnostmi“ mezi jednotlivými porcemi.
Zelenina je zdrojem vitamínů a minerálních látek.
Zelenina je zdrojem vlákniny.
Zelenina je zdrojem  sekunárních rostlinných látek.
Zelenina 3 x denně, ovoce 2 x denně.

Dva palce

– sýr (bílkoviny, tuky)

Mléčné produkty obsahují často vysoký podíl nasycených tuků. Sledujte tedy pečlivě jejich obsah a hlídejte si velikost porcí.

Špička ukazováčku

– olej (tuky)
– máslo (tuky)

Nepostradatelné v malém množství, škodlivé v nadměrném množství. Nadměrné množství konzumuje většina z nás!
Sledujte obsah tuků v potravinách, jsou často obsaženy i tam, kde byste je nečekali.
Rozlišujte tuky živočišné a rostlinné.
Rozlišujte tuky nasycené a nenasycené.
Rozlišujte tuky na použití za studena a na tepelné zpracování.

Hrstka

– ořechy (tuky, sacharidy, bílkoviny)
– semena (tuky, sacharidy, bílkoviny)

Koncentrovaný zdroj všech živin!
I zde však pozor na množství, kvůli vysokému obsahu tuků.
Kontrolujte kvalitu, kvůli riziku plísním.

Dva prsty

– zákusky (sacharidy, tuky)

Nakonec se dostáváme k našim hříchům. Tak jako alkoholu, byste se měli vyvarovat sladkostí. Když už se jich nedokážete vzdát, omezte je na minimum. 1 x, 2x týdně úplně stačí.  

Ukazováček

– čokoláda (sacharidy, tuky)

Stejně jako u zákusků omezit na minimum.
Když už čokoládu, tak hořkou s vysokým podílem kakaa. Nebo mlsat nepražené kakaové boby, které jsou bohaté na tuky a sacharidy. Čím menší je podíl kakaa v čokoládě, tím více se tam vejde cukru a tuku.

Zdroj fotografií:  http://www.dailymail.co.uk