Zdravě jíst a zůstat štíhlí!

Ještě před deseti lety znamenala zdravá strava neatraktivní jídlo bez chuti, vymykající se modernímu životnímu stylu. Museli jsme ho jíst, protože nám lékař ukázal červenou kartu, nebo proto, že jsme si řekli, že se po zdravém jídle určitě hubne. Doba se naštěstí mění, zdravá strava se stává atraktivní, recepty jsou snadno dosažitelné.

Jak vlastně vypadá zdravá strava? Ve skutečnosti se musíme soustředit pouze na dvě věci. 
Na správné množství , na správné složení

1. Zdravá strava – správné množství:

Každá potravina obsahuje určité množství energie, kterou měříme v kilojoulech – „kJ“ nebo v kilokaloriích „kcal“. (Pozor na záměnu těchto jednotek, na potravinách jsou uváděny obě!) Konzumací potravin, přijme naše tělo energii, kterou následně spálí. Je to stejné jako u automobilu, do kterého natankujeme benzín, jehož energie je následně spalována v motoru a auto se pohybuje.

Pokud s automobilem budeme jezdit často a rychle, spálí hodně benzínu, který musíme častěji doplňovat.
Pokud sportujeme, spalujeme více energie a potřebujeme více jíst.

Pokud s automobilem jezdíme zřídka a pomalu, spálí málo benzínu a my ho budeme tankovat jen občas.
Pokud se málo hýbeme, nespalujeme tolik energie, proto nemůžeme tolik jíst.

Pokud se automobil nepohybuje, ale stojí pouze v garáži, napadne snad někoho, aby dolévat pravidelně benzín? Asi ne! Nádrž by totiž přetékala!
Proč se tedy tak často přejídáme, když se téměř vůbec nehýbeme?

Abychom dokázali určit, kolik si můžeme denně na talíř naložit, je dobré znát, náš celkový energetický výdej, tedy kolik toho za jeden den spálíme.

Celkový energetický výdej = bazální metabolický výdej (BMR) + aktivní výdej

BMR – bazální metabolický výdej

Na rozdíl od automobilu stojícího v garáži, který nespálí ani kapku benzínu, spotřebovává člověk energii i v klidu. Přestože lenošíme na kanapi, pracují naše plíce, srdce, mozek, játra, ledviny a další životně důležité orgány.

V klidovém režimu tak přibližně vydá organizmus
ženy  6300kJ/den (1500kcal/den)
muže 7000kJ/den (1670kcal/den).

Přesný výpočet BMR je mimo pohlaví, závislý také na věku, hmotnosti, výšce a svalové hmotě. Méně než BMR bychom jíst neměli. Nepokryli bychom základní potřeby našeho těla, navíc může náš organizmus přejít do ochranného módu, který beztak k hubnutí nevede.

Pro Vaši představu, pokud leží průměrný muž celý den na kanapi, nic nedělá a chce si udržet svou hmotnost, může si dát maximálně například:

nebo zdravou stravu.

Sami si udělejte obrázek, jaká strava Vás zasytí, je pestrá a nevede k nadváze.

My ale na kanapi ležet nebudeme, automobil také nebyl vyvinut k tomu, aby stál v garáži! Pohyb je nesmírně důležitý pro udržení tělesné kondice a duševní pohody. Vzniká zde také prostor pro zdravou redukci hmotnosti.

Aktivní energetický výdej

Každá naše aktivita spaluje další energii.  Méně samozřejmě spálíme při práci na počítači, více při kácení stromů v lese.
Podle typu aktivity tedy k našemu BMR připočítáme:

+20% při sedavém zaměstnání a sedavém způsobu života (BMR x 1,2)
+40% při sedavém zaměstnání (kancelář) a lehkých volnočasových aktivitách (BMR x 1,4)
+60% při sedavém zaměstnání s občasným přecházením či stáním (laborant, student, řidič), střední volnočasové aktivity (BMR x 1,6)
+80% při chodivém zaměstnání (prodavač, číšník, údržbář), náročné volnočasové aktivity (BMR x 1,8)
až +130% při fyzicky velmi náročném zaměstnání a velmi náročných volnočasových aktivitách (BMR x 2,3)

Neztrácejme však čas počítáním, pojďme se raději hýbat! Existuje řada interaktivních tabulek, které Váš celkový denní energetický výdej v mžiku spočítají:
http://www.kaloricke-tabulky.cz/nastroje/denni-kaloricky-prijem
http://chci-zhubnout.eu/bmr/
http://www.superko.cz/kalkulacky/kalkulacka-kolik-kalorii-potrebujete-zhubli/
https://www.michaljoseftoth.cz/kalkulacka
http://www.indigo.cz/clients/szu/kviz/kalkulacka/

Nyní, když známe náš celkový denní energetický výdej, jsme schopni podle kalorických tabulek na obalech potravin nebo na internetu určit, kolik si toho na talíř můžeme naložit. Postupně získáme cit pro správné množství i bez počítání. Ukážeme si také, jak velikost porcí stanovit jednoduše.

Není kalorie, jako kalorie
Pokud bychom však u naší stravy kontrolovali pouze její kalorickou hodnotu, mohl by dospělý, aktivní muž, pokrýt svůj celkový denní výdej (10000 kJ) například:

tímto sáčkem oříšků, cokoliv navíc by vedlo k jeho nadváze,

nebo „pouhou“ sklenicí nutelly a půllitrem Coca-Coly.

Nízkoenergetickým extrémem by naopak byla konzumace asi 11 kg zelí za den. Takové množství bychom asi nedokázali sníst.

Sami vidíte, že něco není v pořádku. Prvním příkladem je tuková bomba, druhým pak cukr a tuk. Po kaloriemi nabitých potravinách šahají aktivní sportovci, nebo těžce pracující. Slouží jim jako zdroj energie.
Zcela chybné je neřízené mlsání vysoko energetických potravin, nebo jejich konzumace lidmi, kteří nemají na nic čas a rychle zhltnutý kus čokolády, nebo hamburger je na krátko zasytí.  To zákonitě vede ke špatným stravovacím návykům, k nadváze,  k civilizačním chorobám. Obecně platí, že výhodnější je konzumovat energeticky málo vydatné potraviny.

Ve všech třech případech však vězí ještě jeden problém, jedná o stravu jednostrannou. Vedle energetické hodnoty musíme totiž sledovat také obsah, pro náš organizmus, důležitých látek.

2. Zdravá strava – správné složení:

Jedná se hlavně o:

2.1 sacharidy
2.2 tuky (lipidy)
2.3 bílkoviny (proteiny)
2.4 vlákninu, vitamíny, minerály, stopové prvky

2.1 Sacharidy, dříve karbohydráty nebo uhlovodany,

Podíl ve zdravé stravě ca. 60%, zhruba tedy asi 4-5g/kg tělesné hmotnosti
Energie: 1g Sacharidů = ca. 17kJ (4,1kcal)

jsou převážně obsaženy v potravinách rostlinného původu. Podobně jako tuky nám dodávají energii, která je však v případě sacharidů pohotově a lehce využitelná. Glukóza je pak jediným a nenahraditelným zdrojem energie pro mozek, červené krvinky a ledviny.

Pozor na zlé – jednoduché sacharidy!
Také cukr v jakékoliv formě patří k sacharidům. Cukr dodá tělu okamžitou dávku energie. Jeho množství však po prudkém nástupu rychle opadne a my pocítíme hlad nebo chuť na další sladké. Nezpracovaná energie se ukládá v podobě tuku.
Vedle obezity způsobuje cukr řadu dalších civilizačních chorob. Plné regály cukrovinek a limonád spolu s nestydatou reklamou docílil toho, že za posledních sto let stoupla roční spotřeba cukru z 2,5 kg na osobu na evropských 40 kg a v USA dokonce na 70 kg na osobu.

Pro ty, kteří odmítli přeslazené produkty dále konzumovat, připravily tytéž firmy paralelně rádoby zdravé, nízkokalorické produkty se sladidly. Jenže umělá sladidla se čím dál tím více ukazují jako škodlivá!

Snažte se cukry omezit a mlsat pouze výjimečně, ale umělá sladidla jako náhražku cukru také nekonzumujte.

Zdravé složité sacharidy – pozitivní energie,
kterou naše tělo potřebuje, by měly zastupovat největší díl naší stravy. Rýže, brambory, luštěniny, celozrnné pečivo a zelenina obsahují vedle blahodárné energie, která se uvolňuje postupně, také důležitou vlákninu. Vláknina je jakýsi kartáč na střeva a její nedostatek je u nás velkým problémem. Bílé pečivo se naopak stejně jako cukr snažte z jídelníčku vyřadit.  

Několik tipů

! Zdravá strava začíná pitím vody. Přeslazené limonády a džusy nepatří definitivně do zdravé výživy. 

! Jezte 3 x denně zeleninu a 2x ovoce. Využívejte sezónní zeleninu, je čerstvá, přirozeně zralá a cenově dostupná.

! Naložte si půl talíře zeleniny nebo salátu.

! Snažte se přejít na celozrnné produkty.

! Pozor na cukr skrytý v kečupu, hořčici, ovocném džusu, cereáliích, atd. 

! Pozor kvašením cukru se připravuje alkohol. Vedle jiných negativních účinků se jedná o energetickou bombu: 1g alkoholu = ca. 29kJ (7kcal).

! Pokuste se vyřadit sladkosti, sladké pečivo apod., pokud to nedokážete, mlsejte s rozmyslem.

2.2 Tuky (lipidy)

Podíl ve zdravé stravě ca. 25%, zhruba tedy asi 0,8g/kg tělesné hmotnosti.
Energie: 1g tuku = ca. 39kJ (9,3kcal)

jsou nejvydatnějším zdrojem energie, rozpouští vitamíny A, D, E, K a slouží jako jejich nosiče. Přebytečný tuk se pak ukládá v podkoží a kolem orgánů jako zásobárna energie a jako tepelná a mechanická izolace.
O biologických vlastnostech tuků rozhodují mastné kyseliny, které se dělí na:

Nasycené mastné kyseliny – jsou většinou obsaženy v tucích živočišného původu, v mase, sádle, mléčných výrobcích, ale i v palmovém a kokosovém oleji. Zdravá strava u nás troskotá právě na těchto tucích, které pro lidský organizmus nejsou vhodné. Přitom jich konzumujeme o 50% více než je doporučené maximum.

Mononenasycené a Polynenasycené (N-3, N-6) mastné kyseliny – jsou obsaženy především v rostlinných tucích a v rybách. Olivy, řepka olejka, ořechy, avokádo, slunečnice, sója, kukuřice, mořské ryby obsahují tuky, člověku velice prospěšné. Esenciální tuky jsou dokonce nezbytné, protože si je naše tělo neumí vyrobit samo.
Nenasycené mastné kyseliny jsou mimo jiné nepostradatelné pro výstavbu a funkci buněčné membrány, ovlivňují elasticitu buněk, což se projevuje i na hebkosti pleti.

Trans nenasycené mastné kyseliny „TFA“ – vyškrtněte z jídelníčku!

Malá část TFA vzniká v bachoru skotu a do potravin se dostane v mléce nebo v mase. Větším problémem jsou ale ztužené tuky, které byly připraveny hydrogenací z rostlinných olejů. Dalším zdrojem jsou přepalované rostlinné oleje.
Výzkumy TFA zatím prokazují jejich jednoznačnou škodlivost jako např. zvyšování cholesterolu, poruchy metabolizmu a další negativní vlastnosti.

Do Vašeho auta také nelijete přepálený fritovací olej, ale kvalitní olej v předepsaném intervalu a množství! Přece si nezadřete motor Vašeho miláčka.
Proč se tedy často tak nezodpovědně chováte k Vašemu zdraví a životu?!
      
TFA najdete v jemném pečivu, sušenkách, v čokoládových náhražkách, některých margarínech, hranolkách, brambůrkách, listovém těstě, v přepálených tucích apod. Sledujte tedy pečlivě složení kupovaných potravin a vyhýbejte se fast foodu.    

Nadměrná konzumace tuků – následky

Tuky jsou také oblíbeným nosiči chuti, proto to u nás mají čerstvé bylinky a koření oproti sádlu, máslu a smetaně těžké. Saháme po nevhodných tucích a ještě je konzumujeme v nadměrném množství. Uložené tukové polštáře začnou být viditelné, ale i vnitřní orgány jsou tukem obaleny nadměrně. To vede k chronickým zánětům orgánů, které jsou život ohrožující. Dalšími následky jsou onemocnění srdce, krevního oběhu, diabetes a arterioskleróza. Nadváha pak nadměrně zatěžuje pohybový aparát, což roztáčí spirálu nedostatečného pohybu a špatných stravovacích návyků.

Několik tipů

! Snažte se nahrazovat nasycené, tzv. „špatné tuky“: máslo, sýry, tučné maso, uzeniny, „tuky zdravými“ : rostlinnými oleji, ořechy, avokády, mořskými rybami – obsahují nepostradatelné esenciální mastné kyseliny.    

! Vyvarujte se konzumaci nadměrného množství ořechů, rostlinných olejů, oliv, dressingu v salátech s dobrým pocitem, že přece jíte zdravě.

! Když už jídlo smažíte, nebo fritujete, tak na vhodných tucích. Olej nesmí nikdy kouřit! Vhodný je olej řepkový nebo slunečnicový.

! Pozor na tučné nástrahy, jako jsou např.: uzeniny, smetanové mléčné výrobky, oplatky a sušenky.

2.3 Bílkoviny (proteiny)

Podíl ve zdravé stravě ca. 15%, zhruba tedy asi 1g/kg tělesné hmotnosti.
Energie: 1g bílkoviny= ca. 17kJ (4,1kcal)

jsou stavebním materiálem lidského organizmu. Slouží nám k regeneraci stávajících buněk a k výstavbě buněk nových. Proteiny se skládají z 20 aminokyselin, z nichž 8 je jich esenciálních. Tělo si je neumí vyrobit samo, proto je musíme přijímat ve stravě. Na rozdíl od tuků se přebytek bílkovin v těle neukládá, ale vylučuje, proto je tělu musíme dodávat průběžně. Při nulové dietě pak tělo začne spotřebovávat bílkovinu z vlastních svalů!

Bílkoviny jsou dále nepostradatelné pro:
výstavbu DNA, stavbu svalové hmoty, transport látek, produkci enzymů, hormonů, imunitních buněk, kolagenu a látkovou výměnu.

Opět budeme řešit otázku, jaké bílkoviny jsou vhodnější, živočišné nebo rostlinné?

Živočišné bílkoviny jsou lidskému organizmu bližší. Najdeme je hlavně v mase, mléce, mléčných výrobcích, vejcích a rybách. Nevýhodou je, že spolu s nimi přijímáme většinou tuk, cholesterol, puriny aj. látky, které jsou ve větší míře škodlivé. Maso konzumujte jen libové, mléčné produkty s nízkým obsahem tuku!

Rostlinné bílkoviny najdeme v sóje, luštěninách, semínkách, ořeších, v obilovinách apod. Neobsahují takový podíl bílkovin jako například maso, najdeme zde však vlákninu, vitamíny a minerální látky.

Nejvýhodnější je tedy, živočišné a rostlinné zdroje bílkovin kombinovat!

2.4 Vláknina, Vitamíny, Minerály, stopové prvky

by vydaly na další kapitoly. Pokud nejste v nějakém směru extrémně zatíženi, jíte pestře podle pravidel zdravé výživy a pohybujete se na čerstvém vzduchu, získáte potřebná množství těchto látek ve Vaší stravě.

Několik tipů na závěr:

! Voda – nezapomínejte pít vodu.

! Jezte stravu pestrou, abyste dodali tělu potřebné živiny.

! Pokuste se připravovat jídlo z čerstvých přírodních surovin – ne z průmyslových polotovarů.

! Fastfood jen občas. Důležité je například tučný hamburger nebo hranolky kombinovat se zeleninou.

! Solit s mírou. Používat jodizovanou a fluorizovanou sůl.

! Jíst v klidu a pomalu, abyste se nepřejedli, než se dostaví pocit nasycení, používejte malé talíře.

! Porce jídla připravujte na talíře, nepřidávejte si přebytečné jídlo z hrnce, raději jej zamražte.

! Ke zdravému životnímu stylu patří také dostatek pohybu. Rychle zhubnout nelze bez pohybu.

! Pozor na „zaručené“ diety, změňte raději stravovací návyky a životní styl. 

Snažme se získat cit pro to, jak se správně stravovat. Pokusme se získat zpět schopnost zvířat, která instinktivně znají množství a skladbu potravy i bez nutnosti konzultace jídelníčku s výživovými poradci.