Cvičení do kanceláře
domov – auto – kancelář – auto – domov – …
Připomíná Vám to Váš pracovní den? Zařaďte bezpodmínečně do každodenního života pohyb!
Zde je několik cviků na protažení, uvolnění a cviků na protažení, posílení při sedavém zaměstnání.
převzato z www.sport2000.de
Kočí
Odlehčení zad během dlouhého sezení.
V posezu podle obrázku zakulaťte záda, hlavu nechte volně svěšenou k zemi.
Zavřete oči a při výdechu přitáhněte bradu ještě víc k hrudi.
V této pozici vydržte ca 20 sec.
Napřimte se a pak cvičení několikrát opakujte.
Motýlek
Cítíte pnutí na šíji a v ramenou?
Nevyšší čas na malé uvolnění.
Položte si špičky prstů na ramena.
Kružte pomalu pažemi a rameny dopředu.
Po 30 sekundách změňte směr a provádějte krouživé pohyby směrem dozadu.
Přetočený sed
Dopřejte si krátkou přestávku pro mobilizaci Vaší páteře.
Dejte si pravou nohu přes levou a vytočte trup doprava.
Ke zvýšení tlaku můžete ještě tlačit levou dlaní proti pravému kolenu.
Vydržte v této pozici ca 20 sekund, pak strany vystřídejte.
Hrudní otvírák
Protažení prsních svalů během dlouhéhm sezení.
Zaujměte postoj podle obrázku.
Klidně dýchejte, paže tlačte dozadu.
S každým dalším nádechem zesilte tlak na paže, aby se hrudník roztáhl ještě více.
Po 20 sekundách uvolněte a cvičení opakujte.
Protažení ramen
Pokud motýlek nepřinesl kýžené uvolnění, doplňte ještě následující cvičení.
Posaďte se vzpřímeně.
Tlačte pravou rukou, levou holní část napnuté paže, směrem k hrudi.
Vydržte v této pozici asi 20 sekud.
Pak paže vyměňte.
Trhání jablek
kompletní protažení například po obědové přestávce.
Zdvihněte paže nad hlavu, nevytahujte přitom ramena.
Nyní střídavě chňapejte pažemi ke stropu.
Pro stížení cviku se přitom pohybujte po špičkách, nebo zvedejte kolena do úrovně pasu.
Protažení šíje
Cítíte po dlouhém sezení pnutí v šíji?
Pak je čas na protažení a posílení šíjových svalů.
Posaďte se vzpřímeně. Nyní tlačte bradu k hrudi, přitom protahujte krk.
Z této pozice otáčejte pomalu a opatrně hlavou tak, abyste se mohli kouknout přes rameno. Strany střídejte a opakujte nejlépe 5x.
Pro posílení šíjových svalů držte hlavu vzpřímeně a přiložte si dlaně na čelo. Nyní tlačte hlavou proti dlaním. Takto vydržte ca. 10 – 15 sekund. 3 x
Následně si přiložte dlaně na zátylek a tlačte hlavou naopak dozadu proti dlaním. Opět ca. 10 – 15 sekund. Opakujte 3x.
Protažení zad
Jednoduché protažení a posílení zad,
přetížených dlouhým sezením.
Posaďte se vzpřímeně na židli asi metr od stolu.
Zvedněte paže, zpevněte hýždě i trup a kývejte se opatrně 3 – 5 x zleva doprava.
Nyní předkloňte trup a položte napjaté ruce na stůl. Takto vydržte několik sekund, neprohýbejte se v kříži a klidně dýchejte.
Na závěr spusťte trup ještě níže, tak abyste ho dostali mezi stehna. Přitom uchopte vnitřkem, vnější stranu kotníků (podle obrázku) a vydržte opět několik sekund.
Zpevněte prsa, ramena a paže
Nevyužívejte pracovní stůl pouze k duševní námaze,
když ho můžete využít i k posílení svalů.
Postavte se asi metr od stolu a položte ruce na jeho okraj.
S rovnými zády a zpevněným tělem ohýbjte paže až se téměř dotknete hrudí hrany stolu.
Poté se vzepřete do výchozí pozice.
To opakujte 5 – 10x ve 3 sériích.
Existuje několik způsobů, jak cvičení ztížit a obměňovat, například měnit odstup paží, odrážet se švihem, jednu nohu vytrčit do vzduchu apod.
Zpevněte břišní svaly,
I při sezení můžete posilovat břicho a spodní část zad.
Posaďte se vzpřímeně a položte uvolněně ruce na stůl.
Vaše stehna a lýtka tvoří úhel 90°, trup je zpevněný.
Nadzvedněte nyní nohy tak, abyste měli chodidla několik centimetrů nad zemí.
Soustřeďte se na to, aby Vaše dlaně a paže nepůsobily jako opora. Nechte skutečně pracovat břišní svaly.
Vydržte v této pozici ca. 10 sekund (nebo déle) a pak spuste nohy do výchozí polohy.
Cvičení opakujte 10 – 15x.
Zpevněte zadek – jednoduše a v práci.
Postavte se tak jako na obrázku, vytrčte jednu nohu dozadu jak jen to jde.
Noha na které stojíte je lehce pokrčená. Takto vydržte několik sekund.
Nyní přitáhněte patu pokrčené nohy směrem k hýždím a opět vydržte několik sekund.
Vraťte se do výchozí pozice, udržujte neustále zpevněný trup a neprohýbejte se v kříži.
Střídejte nohy a cvičení opakujte 5 – 8 x.
